Por Minha Receita
Frango empanado é um prato que todo mundo adora. Afinal, quem consegue resistir a uma carne de frango suculenta envolvida em uma casquinha super crocante? No entanto, no dia a dia, muitas pessoas fazem adaptações na receita de frango à milanesa tradicional – frita e empanada na farinha de rosca ou trigo – para obter um filé de frango empanado mais saudável, com técnicas e ingredientes alternativos. Tudo isso, claro, sem abrir mão do sabor e da crocância.
Um dos segredos do frango empanado saudável é utilizar apenas grãos, sementes e oleaginosas na crosta ou misturar esses ingredientes às farinhas para conseguir uma refeição mais completa e com grande poder de saciedade. A lista a seguir contém 4 sugestões incríveis para você aprender como fazer frango empanado saudável, saboroso e nutritivo. Dê uma olhada:
1. Aveia em flocos: uma excelente opção para deixar o frango empanado crocante
Rica em fibras, a aveia em flocos é uma alternativa fantástica e saudável à farinha de rosca e pode ser uma opção sem glúten se você for exigente com a escolha da sua aveia. Na hora de empanar frango, basta colocar a aveia no liquidificador ou processador de alimentos e pulsar até que vire um pó fino. Lembre-se: quanto mais fino, mais uniforme ficará o empanamento. Por outro lado, os grãos maiores tendem a formar uma casquinha mais crocante.
A aveia não tem tanto sabor como a farinha de pão e, por isso, recomendamos que você tempere a aveia triturada com ervas, alho em pó ou outros temperos antes de usá-la em sua receita de frango empanado saudável. Outra opção é combinar o grão às farinhas, como a farinha de arroz e a própria farinha de trigo (branca ou integral) em menor proporção.
2. Aprenda como empanar frango com quinoa, um grão super nutritivo
Você também pode fazer uma crosta crocante e deliciosa para frango empanado utilizando a quinoa, uma semente originária dos Andes repleta de fibras, proteínas, minerais e vitaminas do complexo B. Para o empanamento perfeito, é necessário cozinhar a quinoa antes, como se fosse um arroz.
Comece fervendo 2 partes de água para cada parte de quinoa, depois acrescente os grãos, tampe a panela e abaixe o fogo até que toda a água seja absorvida (cerca de 20 minutos). Na sequência, espalhe a quinoa cozida em uma camada fina sobre uma assadeira e leve ao forno baixo por aproximadamente 15 minutos ou até ficar crocante.
Use essa quinoa torrada e levemente dourada no lugar da farinha de rosca após cobrir o frango com ovo batido. Se desejar, adicione sal, pimenta-do-reino e ervas secas à quinoa preparada.
3. Chia: um alimento funcional delicioso para preparar um frango empanado saudável
Assim como a quinoa, a chia é considerada um “superalimento”. Suas sementes são repletas de nutrientes essenciais, incluindo altos níveis de proteínas, fibras, minerais, antioxidantes e ácidos graxos ômega-3. Por isso, se a sua ideia é preparar um almoço rápido e saudável, a chia é o ingrediente funcional perfeito para compor o empanado de frango.
Substitua o empanamento de farinha habitual por sementes de chia, inteiras ou moídas, para preparar um frango empanado crocante e nutritivo. Você também pode combinar a chia com farinha de aveia, coco ralado ou farinha de arroz para obter uma ótima receita de empanado de frango no forno. Só fique de olho para não queimar as sementes durante o cozimento!
4. As farinhas de oleaginosas também são ótimas sugestões para empanar o frango
Amêndoas, nozes, avelã, castanha-de-caju, pistache, amendoim e castanha-do-pará: as oleaginosas são ótimas ideias para preparar um empanado de frango leve e saboroso. Para que fiquem com uma textura semelhante à farinha de rosca, basta passá-las no processador de alimentos. Caso queira manter pedaços maiores de nuts no empanamento, use o botão “pulsar” uma ou duas vezes.
Importante: na hora de assar ou fritar o frango, tome cuidado. Essas delicadas farinhas de oleaginosas queimam mais rápido em comparação com as farinhas à base de grãos.
Como empanar frango com grãos, sementes e oleaginosas?
A preparação de um frango empanado com grãos, sementes e oleaginosas, como a combinação de aveia em flocos, gergelim branco e semente de linhaça dourada é praticamente a mesma da versão tradicional. Para começar, escolha uma boa receita de marinada para frango ou tempere a proteína apenas com sal, pimenta-do-reino preta e suco de limão para deixar o preparo mais prático.
Em seguida, passe o frango em um recipiente com ovos batidos e depois empane dos dois lados na mistura de aveia e oleaginosas. Transfira para uma assadeira untada com óleo de coco ou de girassol e leve ao forno preaquecido a 180º C por 15 minutos ou até dourar. No caso do frango empanado frito, lembre-se que não há a necessidade de fazer fritura por imersão. É possível utilizar pouquíssimo óleo no preparo ou fazer na airfryer. E caso você ainda tenha ficado com alguma dúvida, no vídeo abaixo nós separamos o passo a passo completo de como empanar frango de forma saudável com essa mistura. Confira!
