Por Minha Receita
Consumir refeições saudáveis durante a semana é totalmente possível com planejamento e uma pitada de criatividade. Com a vida cada vez mais corrida, até mesmo quem trabalha em home office acaba ficando sem tempo de cozinhar e sem saber como fazer escolhas nutritivas. Planejar o cardápio de almoço e de jantar, além de otimizar tempo, vai fazer com que você crie uma rotina de alimentação balanceada, além de ser mais econômico. E por mais que a vontade de se alimentar bem seja grande, muita gente ainda não sabe como montar refeições saudáveis de forma prática. Por isso, o Minha Receita criou um guia de como montar o cardápio semanal, como se planejar em casa e sugestões de pratos para serem feitos no almoço e no jantar. Dê uma olhada:
Como montar refeições saudáveis: veja as dicas para o planejamento
Antes de preparar a comida, você precisa preparar a sua rotina! Reserve um dos dias do fim de semana ou, caso você trabalhe nesses dias, tire um tempo extra pela manhã ou pela noite para adiantar as refeições. Dessa forma, você consegue preparar o prato principal e os acompanhamentos de uma só vez e guardá-los em potes no congelador. A ida ao supermercado também é importante: pense com antecedência no que você irá comer durante a semana, faça uma lista de compras e calcule a quantidade de comida que irá precisar.
Sobre os alimentos, escolha sempre os que não têm conservantes artificiais, que não contenham transgênicos e que sejam sem pré-fritura. Os alimentos enriquecidos com elementos naturais, como chia, linhaça, extrato de alecrim, aipo e acerola, como os da Linha Nature Seara, têm propriedades conservantes e não alteram o gosto dos alimentos. Ou seja, você consegue congelar e manter o gosto das refeições como se tivessem sido preparadas no dia.
Outra dica de ouro é usar recipientes de vidro para montar a marmita, já que alguns tipos de plástico liberam substâncias tóxicas para o alimento, o que é prejudicial à saúde.
Dicas de refeição saudável: como equilibrar os alimentos
Para um cardápio semanal perfeito, é importante montar um prato colorido e com nutrientes equilibrados. A primeira dica é escolher o prato principal, que deve levar alguma proteína, ou seja, carne, frango ou peixe. Você pode apostar na mesma proteína a semana inteira, mas uma dica legal é variar os cortes ou o formato – como o frango grelhado e a linguiça de frango, por exemplo. Depois, monte o prato base, que deve ser composto por algum carboidrato: arroz, feijão, batata, batata doce, mandioquinha, grão de bico e lentilha são algumas sugestões.
Em seguida, escolha as saladas e as guarnições. A salada pode variar entre folhas, como alface, rúcula e agrião, bem como legumes crus e cozidos. Para uma refeição saudável e rápida, já existem saladas prontas e congeladas para você otimizar tempo. Queijos e frutas são bem-vindos também. Já a guarnição pode ser um legume ou uma verdura cozidos no vapor, refogados ou assados.
Sugestões práticas de cardápio semanal para almoço saudável
Abaixo, selecionamos pratos deliciosos e saudáveis que você pode congelar e degustar no almoço. Olha só:
1. Empanado de Frango com Poke havaiano:
A combinação de frango com batata é irresistível. Por isso, vale sair do óbvio e apostar na receita super saudável do frango empanado com poke havaiano para degustar ao longo da semana. A receita do frango empanado é fácil de fazer e leva batata doce, manga, cogumelo shimeji e arroz. Uma combinação nutritiva, leve e refrescante para um almoço saudável e que não vai tomar muito o seu tempo na cozinha.
2. Almôndega com Talharim de Pupunha e Berinjela
Almôndega bovina é um dos pratos mais rápidos e saborosos para degustar durante a semana. E para deixar o prato mais saudável, talharim de palmito pupunha, que é super simples de fazer, e berinjela grelhada arrematando o prato.
3. Linguiça de Frango com Pimentão, Abobrinha e Tomate Cereja
Linguiça de frango com legumes é dupla imbatível, viu? Pimentão amarelo, ervilha, abobrinha e tomate cereja são as nossas sugestões para combinar com a linguiça grelhada para o almoço rápido da semana. Para arrematar o prato, arroz carreteiro, creme de milho, purê de mandioquinha e batatas com alecrim são algumas sugestões.
Cardápio para jantar: opções com frango são mais leves
As opções de jantar saudável precisam ser leves. Por isso, selecionamos três pratos que, além de saudáveis, também são fáceis e rápidos de preparar.
1. Hambúrguer com Pasta de Grão de Bico e Queijo de Cabra
O hambúrguer já se tornou o sanduíche queridinho de muitos brasileiros, mas também é possível fazer da carne do hambúrguer a proteína do seu prato principal, especialmente se você quiser uma opção de jantar rápido, leve e balanceado. A receita de hambúrguer com pasta de grão de bico e queijo de cabra é super prática, e fica pronta em apenas 30 minutos, é o cardápio para o jantar perfeito para quem leva uma vida corrida mas não abre mão de uma alimentação saudável.
2. Salsicha de Pernil Grelhada com Bifum, Tofu e Shoyo
Se você faz questão de um toque oriental no seu cardápio de jantar, a receita de bifum com salsicha de pernil grelhada, tofu e shoyo é a opção perfeita para você.
A salsicha de pernil é uma opção de proteína super leve para comer à noite no jantar e combina perfeitamente com o sabor do molho shoyo. O bifum, um macarrão feito à base de arroz, super tradicional da culinária asiática, complementa a receita com leveza junto com o tofu. Um prato que vai te surpreender no jantar!
3. Creme de Abóbora com Presunto e Manjericão Fresco
Um creme de abóbora é uma opção de jantar saudável e super leve. Seja em dias frios ou quentes, ele é um prato fácil de se preparar e muito prático, pois é possível fazer em maior quantidade para deixar no congelador. Nos dias mais corridos, o creme de abóbora é a opção ideal de cardápio para jantar, basta retirar um potinho do congelador, esquentar e comer! Complemente o prato com presunto e manjericão fresco para um toque a mais de sabor.
